Λαχταριστά μπράουνις με λίγες θερμίδες

Μπράουνις με λίγες θερμίδες και χαμηλά λιπαρά, χωρίς βούτυρο ή λάδι/Light brownies made with Greek yogurt, no butter, no oil«Στο σπίτι πρέπει να υπάρχει κάθε μέρα γλυκό.» Είναι ένας άγραφος κανόνας στον οποίο έχουμε οικογενειακώς συναινέσει σιωπηλά, μικροί και μεγάλοι. Επειδή, όμως, θέλω να μπορώ να τα απολαμβάνω χωρίς να φορτώνομαι με τύψεις ή περιττά κιλά, αναζητώ συνεχώς συνταγές με μειωμένα λιπαρά και χαμηλή θερμιδική αξία με την προϋπόθεση να μη στερούνται γεύσης. Γιατί όταν η λιγούρα για κάτι γλυκό σου χτυπάει την πόρτα, ή της κλείνεις την πόρτα κατάμουτρα ή την καλοδέχεσαι με κάτι νόστιμο, απολαυστικό και, στο μέτρο του δυνατού, υγιεινό!

Light-brownies-photo2

Μία από τις συνταγές που έχω δοκιμάσει σε πάμπολλες παραλλαγές είναι τα μπράουνις. Αναζητώντας το μυστικό για ζουμερά και γευστικά μπράουνις με λίγες θερμίδες, έχω επιστρατεύσει κάθε λογής υλικό, από λαχανικά μέχρι όσπρια, για να καταλήξω τελικά στο συμπέρασμα ότι δε θέλω τα μπράουνις μου να περιέχουν παντζάρια, κολοκυθάκια ή φασόλια. Πείτε με συντηρητική αλλά όλα τα παραπάνω υλικά αφήνουν μία υποψία παράξενης κι αταίριαστης υπόγευσης που για να την καλύψεις πρέπει να προσθέσεις περισσότερη ζάχαρη ή να εμπλουτίσεις τα μπράουνις με σταγόνες σοκολάτας ή ξηρούς καρπούς ή και τα δύο. Έτσι τελικά ο πρωταρχικός λόγος που είχες προσθέσει το περίεργο υλικό, δηλαδή να συμπιέσεις τα λιπαρά και τις θερμίδες, ακυρώνεται από την προσθήκη των υπόλοιπων υλικών. Άρα μηδέν εις το πηλίκο.

Light-brownies-photo3

Μετά από πολλές δοκιμές κατέληξα σε μια συνταγή που δεν περιέχει λαχανικά αλλά ούτε βούτυρο ή λάδι. Περιέχει, βέβαια, ζάχαρη αλλά ουδείς τέλειος. Φαντάζομαι ότι μέρος της (όχι παραπάνω από το 1/3) θα μπορούσε να αντικατασταθεί από κάποια άλλη γλυκαντική ουσία (π.χ. να αντικαταστήσουμε 50g ζάχαρης με 5g στέβιας). Πρέπει, όμως, να έχουμε υπόψη μας ότι κάτι τέτοιο θα επηρεάσει σε κάποιο βαθμό την ύφη, τη δομή και την όψη των μπράουνις γιατί κάθε γλυκαντική ουσία έχει διαφορετική συμπεριφορά. Επιπλέον, η στέβια, συγκριτικά με τη ζάχαρη, δεν είναι γευστικά ουδέτερη και σε μεγάλη ποσότητα μπορεί να πικρίζει. Πάντως επιφυλάσσομαι να το δοκιμάσω σύντομα.

Μπράουνις με λίγες θερμίδες και χαμηλά λιπαρά, χωρίς βούτυρο ή λάδι/Light brownies made with Greek yogurt, no butter, no oil

Το ρόλο της λιπαρής ουσίας στη συνταγή παίζει το στραγγιστό γιαούρτι. Γι’ αυτό το λόγο προτίμησα να χρησιμοποιήσω πλήρες γιαούρτι με 10% λιπαρά που έχει πιο πυκνή και πλούσια υφή. Αν προτιμήσουμε την πιο άπαχη εκδοχή του με 2% λιπαρά, φροντίζουμε να επιλέξουμε κάποιο που να μην είναι νερουλό αλλά πυκνό και κρεμώδες. Όσον αφορά τώρα το αλεύρι, έχω φτιάξει τη συνταγή τόσο με αλεύρι βρώμης όσο και με αλεύρι ολικής αλέσεως χωρίς να παρατηρήσω σημαντικές διαφορές. Για να φτιάξουμε αλεύρι βρώμης, δεν έχουμε παρά να αλέσουμε τις νιφάδες βρώμης στον επεξεργαστή τροφίμων μέχρι να γίνουν πούδρα. Μπορούμε, όμως, να το αντικαταστήσουμε και με ½ κούπα αλεύρι ολικής αλέσεως (65g) αλλά θα παραλείψουμε το μπέικιν πάουντερ από τη συνταγή. Δείτε περισσότερα tips και τη διατροφική ανάλυση στο τέλος της συνταγής.

Light-brownies-photo6

Λαχταριστά μπράουνις με λίγες θερμίδες

Υλικά:

1 κούπα λεπτές νιφάδες βρώμης (quick oats), αλεσμένες σε πούδρα (85g)
2½ κ.σ. κορν φλάουρ (25g)
½ κ.γλ. μπέικιν πάουντερ
½ κ.γλ. μαγειρική σόδα
¼ κ.γλ. αλάτι
½ κούπα άγλυκο κακάο καλής ποιότητας (45g)
¼ κούπας βραστό νερό (60ml)
1 κούπα στραγγιστό γιαούρτι 10% ή 2% (200g)
1 κ.γλ. εκχύλισμα βανίλιας ή 1 βανιλίνη
2 μεγάλα αυγά, χωρισμένα
¾ κούπας ζάχαρη (150g)

Εκτέλεση:

1. Προθερμαίνουμε το φούρνο στους 170°C, στις αντιστάσεις. Σε μια τετράγωνη φόρμα  για μπράουνις, με διαστάσεις 20x20cm, τοποθετούμε σταυρωτά δύο κομμάτια λαδόκολλας, αφήνοντας τις άκρες να προεξέχουν περιμετρικά για να μας διευκολύνουν στο ξεφορμάρισμα. Βουτυρώνουμε ελαφρά τη λαδόκολλα.

2. Στον επεξεργαστή τροφίμων αλέθουμε σε δόσεις τη βρώμη, μέχρι να γίνει πούδρα. Σε ένα μπολ κοσκινίζουμε μαζί την αλεσμένη βρώμη, το κορν φλάουρ, το μπέικιν πάουντερ, τη σόδα και το αλάτι. Σε διαφορετικό μπολ βάζουμε το κακάο και προσθέτουμε το βραστό νερό ενώ ανακατεύουμε με ένα σύρμα χειρός, μέχρι το μείγμα να γίνει λείο. Μόλις το μείγμα κρυώσει ελαφρά, προσθέτουμε το γιαούρτι, τη βανίλια και τους κρόκους. Ανακατεύουμε καλά με το σύρμα μέχρι να ομογενοποιηθούν τα υλικά. Συνεχίζουμε προσθέτοντας το μείγμα των στεγνών υλικών και ανακατεύουμε με τη σπάτουλα μόνο όσο χρειάζεται για να ενσωματωθούν στο μείγμα.

3. Σε ένα καθαρό μπολ ή στο κάδο του μίξερ χτυπάμε τα ασπράδια, σε μέτρια ταχύτητα, μέχρι να αφρίσουν και να φουσκώσουν. Ενώ συνεχίζουμε το χτύπημα, προσθέτουμε τη ζάχαρη κουταλιά-κουταλιά, μέχρι η μαρέγκα να σφίξει, να γυαλίσει και να σχηματίσει κορυφές που να στέκονται.

4. Παίρνουμε περίπου το 1/3 της μαρέγκας και την ανακατεύουμε με το μείγμα των κρόκων με απαλές, κυκλικές κινήσεις. Προσθέτουμε την υπόλοιπη μαρέγκα και ανακατεύοντας με τον ίδιο τρόπο, την ενσωματώνουμε στο μείγμα. Αδειάζουμε το μείγμα στη φόρμα και ψήνουμε σε προθερμασμένο φούρνο, στη μεσαία σχάρα, για 25 με 26 λεπτά περίπου (συμβουλευτείτε τα tips στο τέλος της συνταγής).

5. Βγάζουμε τα μπράουνις από το φούρνο και τα αφήνουμε να κρυώσουν εντελώς πάνω σε  σχάρα. Μεταφέρουμε τα μπράουνις με τη βοήθεια της λαδόκολλας σε ένα ξύλο κοπής και κόβουμε σε 16 τετράγωνα κομμάτια. Τα διατηρούμε σκεπασμένα σε θερμοκρασία δωματίου για 3-4 ημέρες.

Μπράουνις με λίγες θερμίδες και χαμηλά λιπαρά, χωρίς βούτυρο ή λάδι/Light brownies made with Greek yogurt, no butter, no oil

Χρήσιμα tips
Μπορείτε να αντικαταστήσετε τη βρώμη με ½ κούπα αλεύρι αλεύρι ολικής αλέσεως (65g). Σε αυτήν την περίπτωση δε θα προσθέσετε μπέικιν πάουντερ παρά μόνο σόδα.
Αν θέλετε να προσαρμόσετε τη συνταγή ώστε να μην περιέχει γλουτένη, επιλέξτε βρώμη και κορν φλάουρ που να φέρουν την αντίστοιχη σήμανση.
Τα μπράουνις δεν γίνονται ιδιαίτερα γλυκά. Αν προτιμάτε τις πιο γλυκές γεύσεις, προσθέστε επιπλέον ¼ έως ½ κούπα ζάχαρη.
Αν αντικαταστήσετε ένα μέρος της ζάχαρης με κάποια γλυκαντική ουσία, αυτήν θα την διαλύσετε στο ζεστό νερό μαζί με το κακάο και θα προσθέστε την υπόλοιπη ζάχαρη στη μαρέγκα.
Ο βαθμός ψησίματος επηρεάζει σε μεγάλο βαθμό την υφή των μπράουνις. Αν τα παραψήσουμε, θα στεγνώσουν και η υφή τους θα θυμίζει κέικ. Μετά τα 20 λεπτά, ελέγχουμε αν ψήθηκαν βυθίζοντας μια οδοντογλυφίδα όχι στο κέντρο τους (που πιθανόν να είναι ακόμη αρκετά υγρό), ούτε στις άκρες αλλά κάπου στο ενδιάμεσο. Η οδοντογλυφίδα πρέπει να βγαίνει με κολλημένα υγρά ψιχουλάκια πάνω της όχι, όμως, καλυμμένη με άψητη, ρευστή ζύμη. Αν χρειάζεται ψήνουμε για μερικά λεπτά ακόμη, όχι, όμως, περισσότερο από 25 με 26 λεπτά. Τα μπράουνις θα συνεχίσουν να ψήνονται όση ώρα κρυώνουν.
Αν θέλετε να κόψετε τα μπράουνις χωρίς να θρυμματίζονται, μπορείτε να τα τοποθετήσετε για λίγη ώρα στο ψυγείο.

Μέση διατροφική αξία (ανά μερίδα 41g)*

nutrition-light-brownies

*Υπολογισμένη με γιαούρτι πλήρες με 10% λιπαρά και νιφάδες βρώμης.

Tagged: , , , , ,

4 thoughts on “Λαχταριστά μπράουνις με λίγες θερμίδες

  1. Ερμιόνη 10 Φεβρουαρίου, 2014 στο 23:01 Reply

    Αυτόν τον άγραφο κανόνα τον γνωρίζω πολύ καλά!
    Όπως επίσης και όλες τις τύψεις που τον συνοδεύουν!
    Τα μπράουνις φαίνονται εξαιρετικά! Μου αρέσει που έβαλες γιαούρτι, τουλάχιστον στα κέικ δίνει πολύ ωραία υφή οπότε υποθέτω ότι κάτι αντίστοιχο γίνεται και εδώ!

  2. littledeco 12 Φεβρουαρίου, 2014 στο 11:52 Reply

    δελεαστικός ο τίτλος … αχ αυτές οι θερμίδες … Θα το δοκιμάσω !!!

  3. Τζωρτζάκη Αντιγόνη 24 Ιανουαρίου, 2016 στο 15:31 Reply

    Μπράβο!Εξαιρετική συνταγή!!Χαίρομαι όταν βρίσκω όντως light συνταγές γιατί ορισμένες είναι μόνο κατ’όνομα! Έκανα μία ανάλυση ως διαιτολόγος στον υδατάνθρακα της συνταγής και μου βγαίνει 8γρ υδατάνθρακα ανά κομμάτι μήπως έχει γίνει κάποιο λαθάκι στην διατροφική ετικέτα που έχετε δώσει! Και πάλι μπράβο σας μας βοηθάτε να παρέχουμε ποικιλία χωρίς στερήσεις!!

    • Nana 24 Ιανουαρίου, 2016 στο 15:49 Reply

      Ευχαριστώ πολύ για τα καλά σας λόγια! Επανέλαβα τη διατροφική ανάλυση της συνταγής (www.caloriecount.com) και μου δίνει τα ίδια αποτελέσματα. Δεν ξέρω που οφείλεται η συγκεκριμένη διαφορά.

Τα σχόλια σας μου φτιάχνουν τη μέρα!

Εισάγετε τα παρακάτω στοιχεία ή επιλέξτε ένα εικονίδιο για να συνδεθείτε:

Λογότυπο WordPress.com

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό WordPress.com. Αποσύνδεση /  Αλλαγή )

Φωτογραφία Twitter

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό Twitter. Αποσύνδεση /  Αλλαγή )

Φωτογραφία Facebook

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό Facebook. Αποσύνδεση /  Αλλαγή )

Σύνδεση με %s

Αρέσει σε %d bloggers: